Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para los glúteos. Si se  comienzan a hacer varias veces por semana, se notarán las nalgas más firmes y formadas en poco tiempo. También las sentadillas fortalecen muslos y cadera.

Párarse con las dos piernas levemente separadas a la altura de los hombros. Doblar las rodillas bajando poco a poco la cadera, cuidando de que queden por detrás de los dedos de los pies. Mientras tanto, se debe mantener la espalda derecha y bajar la cadera como si se quisiera empujar algo hacia atrás con el trasero.

Para darle más intensidad a las sentadillas, se puede sostener una pesa en cada mano y flexionar los brazos hacia arriba colocando cada pesa a los lados del rostro.

Hacer 2 o 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Estocadas

Parecen fáciles, y de hecho lo son, pero cansan rápidamente, pues es un ejercicio con el que trabajamos casi toda el área inferior del cuerpo. En una estocada, la pierna de adelante trabaja glúteos y muslos (los músculos isquiotibiales) y la pierna de atrás, los cuádriceps y las pantorillas. Así que si que para tener unas piernas y glúteos perfectos, se ha de empezar a practicar.

Párarse con las piernas levemente separadas a la altura de los hombros. Con la espalda derecha, dar un paso adelante flexionando ambas rodillas en 90 grados. Importante: el muslo de la pierna de adelante debe quedar paralelo al suelo; la rodilla de la pierna que está adelante debe estar a la altura del tobillo (nos debemos poder mirarte los dedos del pie) y la rodilla de la pierna de atrás casi tocando el suelo. Volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.

Para darle más intensidad al ejercicio, levantar una pesa con cada mano. Hacer 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.

Extensión de la cadera

La extensión de la cadera en posición cuadrúpeda, también llamado "patada de caballo", es uno de los ejercicios para tonificar los músculos más completos, pues necesitamos contraer el músculo para hacer el movimiento.

Ponerse en posición cuadrúpeda (cuatro patas) apoyando codos, antebrazos y rodillas en una colchoneta. Levantar una pierna hacia atrás, con la rodilla formando un ángulo de 90 grados y la planta del pie mirando el techo. Es fundamental que se mantenga el cuello recto y la espalda derecha; para ello debemos mantener también los abdominales contraídos. La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna levantada deben quedar alineados paralelos al suelo.

Para darle más intensidad a las "patadas", colocar una pesa detrás de la rodilla de la pierna que se está levantando. Hacer 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.

Bicicleta

Si los ejercicios para glúteos localizados nos aburren, podemos tonificar esta parte del cuerpo con deportes. Uno de los mejores es moverse con la en bicicleta, ya sea con spinning o indoor cycling en el gimnasio o al aire libre.

Esta actividad ayuda a tonificar muslos, cadera y nalgas, y al mismo tiempo es un excelente ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico, que entrena nuestro corazón, mejora la resistencia y ayuda a quemar calorías y reducir grasas. 

Subir y bajar escaleras

Si no nos apetece ir al gimnasio, ni nos gustan los deportes, pero aun así queremos mejorar nuestro trasero os proponemos algo muy  fácil: subir y bajar escaleras. Esta actividad tan cotidiana puede ser un gran ejercicio. Además, si se hace rápidamente también ayuda a quemar calorías.

Comenzar subiendo poco a poco. Con más entrenamiento, se sube con más velocidad. Al bajar, hacerlo despacio para no lesionar las rodillas. Olvídarse del ascensor de la oficina o de nuestra casa.